Yüksek tansiyon hastalığı hemen hemen herkesin aşina olduğu bir hastalık. Genellikle ailemiz yada çevremizde 50 yaş ve üstü bir yada birkaç tansiyon hastası bulunur. Son yıllarda hipertansiyon görülme yaşı 30 - 35 yaşlara kadar inmiştir .Türkiye'de hipertansiyona bağlı kalp krizi yada inme sonucu ölüm ilk sıralarda. Peki hipertansiyon önlenebilir mi? hipertansiyonun oluşmasında üç faktör çok önemli.
1. Genetik: Anne, baba veya onların ebeveynlerinde hipertansiyon görünen kişilerde ailesinde hipertansiyon görülmeyen kişilere göre hastalığa yakalanma riski daha yüksek.
2. Beslenme: Yağlı ve tuzlu yemekler ve fastfood tarzı yiyecekler ile beslenen kişiler hipertansiyona yakalanma riski çok yüksektir.
3. Yaşam tarzı: Hareketsiz yaşam tarzı adeta hipertansiyona davetiye çıkarmaktır.
Hipertansiyon nedir ?
Hipertansiyon damarların sertleşmesi sonucu kalpten pompalanan kan akımına karşı oluşan aşırı dirence denir.
Doğru beslenme ile kan basıncını dengelemek
Sağlıklı besinleri doğru miktarlarda tüketerek hipertansiyonu kontrol altına almak mümkün. Her besin vücudumuz için gerekli olan birbirinden farklı maddeler içerir. Eğer doğru besinler seçilir ve doğru miktarlarda tüketilirse, vücudun ihtiyacı olan besinleri karşılamakla kalmaz bazı sağlık sorunlarının çözümüne de yardımcı olur: Doğru beslenerek tansiyonunuzu da düşürebilirsiniz.
ABD'de yaygın şekilde uygulanan ve yetkili sağlık kurumu NIH tarafından da onaylanan DASH ‘‘hipertansiyon tedavisine diyetsel yaklaşım’’ örneği bir beslenme biçimi ile kan basıncını düşürmede başarılı olunabileceği gösterilmiştir. Bu diyet yüksek tansiyon sorunu olanda ilaç tedavisinin yanında, beslenmeyle de kan basıncının dengede tutulabileceğinin kanıtıdır.
DASH diyetinin temel yaklaşımı yağı azaltılmış, sebze ve meyve içeriği bol, süt ürünleri sınırlı bir beslenme alışkanlığıdır. Bu diyetle yüksek kan basıncı; kilo kaybı, tuz ve alkol sınırlaması gibi faktörlerden bağımsız olarak düşmektedir. Bu diyet (posa) lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengindir. Orta düzeyde protein ihtiva eder.
KOLESTEROLÜ DE AZALTIYOR
DASH diyeti sadece kan basıncını değil kolesterolü de düşürr. American Journal Clinical of Nutrional dergisinde yayınlanan bir çalışmada DASH diyeti ile LDL'nin (kötü kolesterol) yüzde 10 civarında düşebileceği gösterilmiştir. Birçok gözlem DASH diyetini uygulayanlarda kan basıncı ile birlikte kolesterolün de düştüğünü göstermektedir. Özellikle ailesinde hipertansiyon sorunu olan hipertansiyon adayı kişilerde kilo kontrolü ve fiziksel aktivite arttırımı yapılmasa bile düzenli tuz kısıtlaması ve DASH diyeti tatbiki kan basıncı ve LDL kolesterol yüksekliği ile etkin bir mücadele sağlayabilmektedir. Tuz kısıtlaması ile ifade edilmek istenen günlük sodyum alımının 1500 gram ve altında tutulmasıdır. DASH diyeti uygularken alkol kullanmamalı, en çok 1-2 bardak kırmızı şarapla sınırlamalısınız.
DASH diyeti ile günde ortalama 2000 kalori alınmaktadır. Kalori ihtiyacı daha fazla veya daha az ise porsiyonlar arttırılıp azaltılabilir. Kan basıncı yüksekliği ile birlikte kilo kaybı arzulanıyorsa porsiyonların büyüklüğü ayarlanarak günlük kalori alımı 1400-1500 kalori civarında tutulabilir. DASH diyeti ve tuz kısıtlaması ile birlikte eğer düzenli egzersiz programı da uygulanabilirse kilo kaybı ve kan basıncı kontrolü daha da kolaylaşacaktır.
İlaç almadan da kan basıncınızı düşürebilirsiniz
Kilo verin.
Daha çok egzersiz yapın.
Alkol tüketiminizi azaltın.
Tuzu sınırlayın.
Potasyumu arttırın.
Stres düzeyinizi düşürün.
Sigarayı bırakın.
Daha çok balık yiyin.
TANSİYON DÜŞÜRÜCÜ BESİNLER
Örnek DASH diyeti menüsü
2,300 miligram seviyesinde 2.000 kalorilik DASH diyetinde geçen tipik yemeklerin olduğu bir günlük diet programı.
Kahvaltı
1 orta boy muz ve 1 fincan düşük yağlı süt ile 3/4 fincan kepekli gevrekler
1 çay kaşığı tuzsuz margarinli 1 dilim tam buğday ekmeği
1 su bardağı portakal suyu
Öğle yemeği
Sandviç:
2 dilim kepekli ekmek
Tuzsuz tavuk salatası
1 çorba kaşığı Dijon (normal) hardal
Salata:
1 adet salatalık
1 adet domates
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı düşük kalorili İtalyan permasan peyniri
1/2 fincan meyve kokteyli
Akşam yemegi
80 gram sığır eti, 2 çorba kaşığı yağsız sığır eti sosu
1 fincan yeşil fasulye, 1/2 çay kaşığı kanola yada zeytinyağı ile soteleyin
1 adet patates
1 çorba kaşığı yağsız ekşi krema
1 çorba kaşığı rendelenmiş, az yağlı, doğal (düşük sodyum) çedar peyniri
1 çorba kaşığı kıyılmış soğan
bu malzemeleri güveçe koyup fırında pişirin.
2 dilim kepekli ekmek
1 küçük elma
1 fincan düşük yağlı süt
Atıştırmalıklar
1/3 bardak badem, tuzsuz
1/4 fincan kuru üzüm
1/2 fincan yağsız, şekersiz meyveli yoğurt
Yorumlar
Yorum Gönder