Sağlıklı beslenmenin önemi

Giriş

Şüphesiz beslenme biçimi insan sağlığı için o kadar önemli ki bunun aksini kimse iddia edemez. İnsanın tüm enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılayabilen dengeli bir beslenme alışkanlığı, insana güç vermekle kalmaz aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir. Sağlıklı beslenme insan vücudunu hastalıklardan ve olumsuz dış etkenlere karşı korur. Tam tersi kötü ve yetersiz beslenme insanı güçsüz düşürür ve hastalıklara zemin hazırlar. Uzun yıllar beslenme ve sağlık üzerine araştırma yapan bilim adamları, uzun ve sağlıklı yaşamın temelinin dengeli beslenme ile beraber hareketli yaşam ve temiz çevre olduğunda hemfikirler.

Yetersiz beslenme nedenleri

Yetersiz beslenme nedenlerinin başında fakirlik var. Dünya nüfusunun üçte biri açlıkla mücadele ediyor ve dünya nüfusunun yarısından fazlası yoksulluk sınırının altında yaşıyor. Ama tek neden bu değil. Refah seviyesi ve geliri yüksek toplumlarda da beslenme alışkanlıklardan dolayı yetersiz beslenme görülmekte. Yani alınan besinler her ne kadar doyurucu olsa da dengeli olmadığı için uzun vadede yetersiz beslenme problemleri ortaya çıkar. Örnek olarak protein ve karbonhidrattan zengin ama vitamin ve lif bakımından yetersiz beslenme uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Ayrıca sosyokültürel alışkanlıklar ve adetler ve coğrafi konum da beslenmede önemli rol oynar.

Besin çeşitleri

Besinler 3 gruba ayrılır

1. Karbonhidratlar: Enerji kaynağıdır, vücudumuz metabolik ve fiziksel tüm aktiviteler için gereken enerjiyi karbonhidratları yakarak elde eder. Örnek olarak beynimiz enerji ihtiyacını sadece bir çeşit karbonhidrat olan glukozu yakarak temin eder.
2. Yağlar: Enerji deposu olarak görev yapar. Her ne kadar vücudumuz karbonhidratları yakıt olarak kullansa da karbonhidrat vücutta fazla miktarda depolanamaz. Aç kaldığımızda birkaç saatte tüm karbonhidrat depoları tükenir ve enerji sağlamak için yağ depoları devreye girer. Yağlar ayrıca hücrelerin duvar yapısında bulunur. Ciltte yağ bezleri yağ salgılayarak cildimizi korurlar aynı zamanda cilt altında ince bir tabaka halinde depolanarak vücut sıcaklığını dengede tutarlar.
3. Proteinler: Vücutta kasta, bağ ve kan dokusunda aynı zamanda hücre içi elemanların yapısında temel molekül olarak bulunur. Ayrıca metabolik aktivitelerin her aşamasında proteinler önemli rol oynar. Proteinler hormonlar, enzimler ve bağışıklık sistemi elemanlarının yapısını oluşturur. Uzun süreli açlıkta proteinler enerji elde etmek için de kullanılır.

Ana besin grupları dışında birde besin destekleyiciler var yani vitaminler ve mineraller. Bunlar vücuda enerji sağlamaz ama vücudun sağlıklı çalışması için son derece önemli. Ayrıca su ve selüloz (lif) de insan sağlığı açısından son derece önemli.

Vitamin ve minerallerin önemi

Vücudun yaşamı devam ettirmek için enerjiye ihtiyacı var. Bu enerjiyi karbonhidrat ve yağ alımı ile karşılar. Birde vücuttaki yapım, yıkım, taşıma ve savunma işlerinde en önemli madde olan protein; doğrudan besin alımı ile karşılanır. Ama bunların dışında vücuttaki metabolik olaylarda düzenleyici olarak görev yapan vitaminlere de ihtiyaç var. Ayrıca vücudun iskeletini oluşturan kalsiyum ve fosfora, sıvı dengesi, sinyal iletimi ve kasların çalışması için sodyum, klor ve potasyum gibi minerallere ihtiyaç var. Kısaca en önemli vitaminler ve minerallerden biraz bahsedelim; 

Vitaminler:

A vitamini: görme, büyüme, üreme, embriyo gelişimi, kan yapımı ve bağışıklık sistemi için gerekli bir vitamindir. Daha fazla bilgi için: A vitamini sağlık için ne kadar önemli?

D vitamini: Kemiklerin ana maddesi olan kalsiyumun metabolizmasında rol alır. D vitamini kalsiyumun bağırsaklardan emilimini ve kemiklerdeki yoğunluğunu kontrol eder. Daha fazlası için: D vitamini faydaları nelerdir?

E vitamini: Hücre zarını korur. Damar içi akışkanlığı sağlar ve kanın pıhtılaşmasını önler. Erken doğan bebeklerin kanındaki demirin kullanımını iyileştirerek anemi oluşmasını önler.

K vitamini: Kan pıhtılaşmasında etkin rol oynar.

C vitamini: Bağışıklık sistemin güçlendirir. Bağ dokusunun yapısını korur. Demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Damar çeperlerini güçlendirerek kanamayı ve gözde katarakt oluşumunu engeller. Meme ve deri kanserinin gelişimini yavaşlatır.

B grubu vitaminler: Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında önemli rol oynarlar. Büyüme ve gelişmede, Hafızayı güçlendirmede etkilidirler. kırmızı kan hücrelerinin düzgün çalışmasında, kan hücrelerinin yapımında ve daha birçok metabolik olayda görev alırlar.

Mineraller:

Kalsiyum: Kemiklerin ve dişlerin yapımı, kasların kasılması, sinirlerin çalışması, normal kan basıncının sağlanması ve kanın pıhtılaşmasında görev alır.

Fosfor: Kalsiyumla birlikte kemik ve diş yapısını oluşturur. Metabolizmada görev alan enzimlerin aktivitesinde rol alır. Enerjinin hücre içinde taşınmasında fosfor çok önemli.

Sodyum, klor ve potasyum: Bu mineraller vücudun tüm sıvılarında ve dokularında bulunurlar. Vücuttaki su dengesini ve asit-baz dengesini korur. Kas çalışmasını ve sinyal iletimini sağlarlar.

Magnezyum: Vücutta enerji metabolizması, kas ve sinir sisteminin düzenli çalışmasında etkilidir. kemik ve dişlerin oluşumu, kan basıncının düzenlenmesi gibi görevleri vardır.

Demir: Hemoglobin yapısında bulunur ve akciğerlerden dokulara oksijen taşır.

İyot: Tiroit bezinin çalışması için iyot gerekli. İyot, tiroit hormonlarının yapımında görev alır. Tiroit bezi hormonları metabolizma hızını düzenleyen en önemli hormonlardır.

Çinko: Vücudumuzda karaciğer, pankreas, böbrekler, kemik ve kaslarda bulunur. Çinko metabolik görevleri olan enzimlerin yapısında görev alır. Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesi ve hücresel bağışıklığında etkindir.

Flor: Vücutta çoğunlukla dişlerin ve kemiklerin yapısında bulunur. Florun en önemli görevi diş minesini güçlendirerek, dişlerin çürümesini engellemektir. Yeterli flor alımı osteoporozu (kemik erimesi) önlerken aşırı flor alımı ise osteoporoza neden olur.

Suyun beslenmedeki önemi

Yemeğin her bir lokmasını ağzımıza koyduğumuz andan itibaren, besinlerin vücutta yakılması ve atıklarının atılmasına kadar her aşamada su büyük öneme sahip. Ağızda yemekler tükürükle karıştırılıp yemek borusundan kolay geçmesi için ufak parçalara ayrılır. Midede besinlerin sindirilmesi için çeşitli asit ve enzim içeren sıvı salgılanır. İnce bağırsaklardan çok miktarda sıvı salgılanır, besin maddeleri bu sıvı içinde çözülür ve bağırsaklardan emilir. Emilen besinlerin taşınması, parçalanması ve besinlerin metabolik olaylarda kullanılması ve oluşan atıkların atılması su olmadan yapılamaz. Yetersiz su alımı birçok sağlık sorununa sebep olur. Daha fazla bilgi için: Bol Su İçin, Sağlıklı Yaşayın.

Selüloz (lif) beslenmede önemli mi?

İnsanın sindirim sistemi selüloz veya lifi sindiremez. O yüzden liflerin insan için hiçbir besin değeri yoktur. Ama iki sebepten lifli gıdalar sağlık açısından çok önemli. Birincisi bol miktarda lif içeren otlar, meyve, sebzeler, baklagiller ve kuruyemişler vitamin ve mineral bakımından çok zenginler. İkincisi bu besinler bağırsakların sağlıklı çalışması için çok önemli. Lifli besinler sindirimi kolaylaştırır, bağırsak hareketlerini artırır ve kabızlığı önler. Ayrıca Otlar ve sebzeler çok düşük kalorili besinlerdir çabuk doyurur ve kilo vermekte çok faydalıdırlar.

Dengeli beslenme nedir?

Dengeli beslenme kısaca vücudun sağlıklı şekilde yaşamını devam ettirmek için gerekli olan tüm besinleri ideal miktarda tüketmektir. Yani günlük yediğimiz yemeklerde yukarıda anlatılan besinlerin ihtiyaç oranına göre bulunması demektir.

Günlük enerji ihtiyacı
Günlük enerji ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve günlük faaliyete göre farklılık gösterir. O yüzden her insanın yaşamını sürdürmek için bir minimum enerjiye (bazal metabolizma enerjisi) ihtiyaç duyar. Buna ek olarak iş, günlük faaliyet ve yaşam tarzına göre de ekstra enerji harcanır. Örnek olarak 70 Kg ağırlığında genç bir insan ortalama 2500 kcal harcar ama profesyonel bir sporcu günlük 4000 kcal´ye kadar enerji harcayabilir. Yaşlılarda enerji harcaması 2000 kcal ´nin altına kadar iner.

Beslenme alışkanlığının yetersiz beslenmeye etkisi

Beslenme alışkanlığının yetersiz beslenmeye çok büyük etkisi var. Hangi besinlere ne kadar ihtiyacımız olduğunu bilmemiz lazım. Mutfak alışverişimizi ona uygun bir şekilde yaparsak, yetersiz beslenmeye bağlı sağlık sorunlarını da önlemiş oluruz. Birçok insan maddi sıkıntılar yaşamasına karşın yetersiz beslenmenin en önemli sebebi bilinçsizce yapılan gıda harcamalarıdır. Beslenme konusunda bilinçli olursak, ufak tefek değişiklerle damak zevkimize ve yemek kültürümüze uygun  sağlıklı beslenebiliriz.